“Riittävä ja monipuolinen syöminen on yhtä tärkeää kuin oikea harjoittelu ja lepo. Laadukas ja riittävä syöminen on urheilijan kehittymisen edellytys. Sen avulla voidaan tehostaa palautumista ja vähentää vamma- ja sairastumisriskiä. On tärkeää opetella monipuolisen ruokavalion periaatteet jo nuorena.”
Minkä nuorena oppii,sen vanhana taitaa,pätee tässäkin. Eli kun opettelee nämä asiat ajoissa,niin loppu sujuu jo itsestään. Terveellinen ruokavalio osaksi elintapoja ja ei koskaan tarvitse miettiä onko pelipäivä tai ei. On aina valmis.
Urheilijan ruokailusta puhutaan paljon,mutta usein se toiminta on aivan muuta. Terveellinen ja oikea valmistautuminen ottelupäivään, turnauspäivään on kumminkin yksi tärkeimmistä asioista, joilla varmistaa pelin sujuminen. “Vatsassa velloo-jalka ei vaan kulje-väsyttää-heikottaa-ajatus ei kulje”…Siinä seurauksia usein epäonnistuneesta tankkauksesta ennen matsia.
Oikeilla valinnoilla taataan riittävä nestetasapaino, energian ja rabintoaineiden saanti. Miksi sitten se on niin tärkeää??
Urheilijan kroppa on kovemmalla rasituksella. Oikea ravitsemus on kaiken AjaO ja se vaikuttaa terveyteen, jaksamiseen, suorituskykyyn ja palautumiseen. Terveellisillä ruokatottumuksilla on vaikutusta urheilijana kehittymiseen ja sillä vältetään loukkaantumisia.
Valmistautuminen yli tunnin kestävään urheilusuoritukseen tulee aloittaa ruokailujen osalta jo edellisenä päivänä. Normaali, riittävä, lautasmallia noudattava ravinto riittää. Ei skipata aterioita tai korvata välipaloilla.
Itse pelipäivän tärkein ateria on aamiainen. Sitä varten kannattaa vaikka laittaa kello soimaan riittävän ajoissa,että se maistuu ja siihen on riittävästi aikaa. Syö monipuolisesti, mutta älä ahmi liikaa. Jätä tilaa jos on aikaa vielä ennen ottelua lämpimälle ruoalle. Joskus näin ei ole ja silloin oikeat valinnat aamiaisen osalta ovat tärkeät. Osa kuitua,osa kalsiumpitoista proteiininlähdettä ja osa kasviksista,hedelmistä ja marjoista.
esim. Puuroa/mysliä/muroja
Jogurttia/rahkaa/raejuustoa
Hedelmä, leivälle kurkkua,tomaattia, jogurttiin marjoja
Jotta ruoka sulaa ennen suoritusta ja vatsaa ei väännä, valitse vaaleampaa leipää. Vältä sellaisia kasviksia ja hedelmiä (esim. sipuli ja omena), jotka saattavat aiheuttaa vatsanväänteitä. Vältä myös hitaasti sulavia isoja salaatti- ja kasvisannoksia sekä rasvaisia ruokia.
Lämmin ateria voidaan nauttia 3-4 tuntia ennen ottelua. Riittävä ja monipuolinen syöminen on yhtä tärkeää kuin harjoittelu ja lepo. Kilpailupäivän ateria vaatii sulatteluun kolme tuntia.
Lautasmalli n. 2−5 tuntia ennen kilpailua
- pastaa, riisiä tai keitettyä perunaa
- kanasuikaleita tai vähärasvaista jauhelihaa ja raejuustoa
- vaaleaa leipää
- kurkkua, tomaattia
- hedelmiä
- vettä
- vältä rasvaisia ruokia ja kastikkeita!!
Jokaisella aterialla tulisi juoda 1-3 lasillista vettä tai mehua/maitoa/piimää.
Jos aikaa ei ole ruoan nauttimiseen voi sen korvata seuraavasti
Pienet välipalat 1−2 tuntia ennen kilpailutapahtumaa
- juomat: vesi, kaakao, pillimehu tai urheilujuoma
- eväsleivät: täytetyt sämpylät, vaaleat leivät ja patongit, karjalanpiirakat
- muuta: jogurtit, rahkat, vauvojen hedelmäsosepurkit, vispipuurot, banaani, välipalakeksit, kuivatut hedelmät jne.
Hyvä nestetasapaino parantaa vireystilaa ja ehkäisee liikuntavammoja. Riittävästä juomisesta kannattaakin huolehtia jo päivän aikana ennen urheilua. Silloin nestevajetta ei pääse syntymään helposti.
Nestettä tulisi nauttia 1,5l-2 ltr / vrk. Lisäksi harjoitusten/urheilusuorituksen aikana ”muutama kulaus” (1–2 dl) 15–20 minuutin välein.
Kilpailu/treeni/turnauspäivästä palautuminen.
Sama neuvo pätee kaikkiin. Juo riittävästi nestettä. Proteiinipatukka/ jogurttijuoma/banaani on hyvä esimerkki.
1-2 tuntia suorituksen päättymisestä tulisi nauttia lämmin ruoka. Noudattaen lautasmallia!
LÄHTEET
http://www.sport.fi/huippu-urheilu/urheilijat/urheilijan-ravitsemus–2
http://www.huippu-urheilija.fi/urheileminen/ravinto/
http://www.tervekoululainen.fi/elementit/ravinto
http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus